Ett enkelt sätt att minska stress är att göra en inventering av det som stressar dig. Gör det på en tavla, eller en anteckningsbok och färglägg eller skriv siffro på vem som kan ågärde det. Kan du åtgärda det, behöver du hjälp och av vem, kan du inte åtgärda det. Det villsäga att det inte går att göra något åt det och du behöver förhålla dig till det.
Ta hjälp av en terapuet, och gå igenom tankar och åtgärdsplaner kring de saker som du inte kan förändra. Det är också viktigt att känna igen hur stress påverkar dig rent fysiskt och vilka signaler som du själv kan känna igen.
När kroppen upplever stress, sker en rad fysiologiska och biokemiska förändringar som utgör kroppens "kamp- eller flyktrespons". Här är en översikt över vad som händer i kroppen vid stress:
1. Aktivering av Sympatiska Nervsystemet
Utsöndring av Stresshormoner: När du upplever stress, reagerar kroppen genom att aktivera det sympatiska nervsystemet. Detta leder till att hypotalamus skickar signaler till binjurarna att frigöra stresshormoner, främst adrenalin och noradrenalin.
Ökad Puls och Blodtryck: Adrenalin orsakar att hjärtat slår snabbare och starkare, vilket ökar både puls och blodtryck.
Ökad Andningsfrekvens: Andningsfrekvensen ökar för att leverera mer syre till musklerna.
Förändringar i Blodflödet: Blodet omdirigeras från icke-nödvändiga funktioner (som matsmältning) till muskler och hjärna.
2. Utsöndring av Kortisol
Hypotalamus-Hypofys-Binjure-Axel (HPA-Axeln): Hypotalamus signalerar till hypofysen, som i sin tur stimulerar binjurarna att utsöndra kortisol, ett annat viktigt stresshormon.
Energi Mobilisering: Kortisol hjälper till att öka tillgänglig energi genom att frigöra glukos från levern och fett från fettvävnaden.
Immunsystemets Reglering: Kortisol dämpar immunsystemets respons, vilket minskar inflammation men också kan leda till minskad immunfunktion vid långvarig stress.
3. Fysiska Reaktioner
Muskelsammandragningar: Musklerna spänns för att förbereda kroppen för fysisk ansträngning.
Förändrad Matsmältning: Matsmältningsprocessen saktas ner eller stängs av, eftersom blodet omdirigeras till vitala organ och muskler.
Pupillvidgning: Pupillerna vidgas för att förbättra synen.
4. Psykologiska Effekter
Ökad Vaksamhet: Sinnet blir mer alert och fokuserat.
Förändringar i Humör: Stress kan orsaka känslor av ångest, irritation eller rädsla.
5. Långsiktiga Effekter av Kronisk Stress
Hjärt-Kärlsjukdomar: Förhöjt blodtryck och puls under lång tid ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar.
Immunsystemets Nedreglering: Konstant förhöjda kortisolnivåer kan leda till ett försvagat immunsystem och ökad mottaglighet för infektioner.
Muskelsmärtor och Spänningar: Långvarig muskelspänning kan orsaka smärta och obehag.
Matsmältningsproblem: Kronisk stress kan leda till problem som IBS (irritable bowel syndrome), magsår och andra matsmältningsbesvär.
Psykiska Hälsoproblem: Långvarig stress är kopplad till utvecklingen av ångest, depression och andra psykiska hälsoproblem.
Hantera Stress
För att hantera och minska stressens påverkan på kroppen, är det viktigt att implementera stresshanteringstekniker som:
Fysisk Aktivitet: Regelbunden träning kan hjälpa till att sänka stressnivåerna.
Avslappningsövningar: Meditation, yoga och djupandning kan hjälpa till att minska stress.
Socialt Stöd: Att prata med vänner, familj eller en terapeut kan vara mycket hjälpsamt.
Hälsosam Livsstil: Tillräcklig sömn, en balanserad kost och undvikande av överdriven alkoholkonsumtion eller andra droger kan bidra till att hålla stressnivåerna nere.
Genom att förstå vad som händer i kroppen vid stress kan man bättre förbereda sig på att hantera och minska stressens negativa effekter.
